9 روش ورزش چشم

هر چشم شما به وسیله 6 ماهیچه کوچک نگه داشته شده و حرکت داده می‌شود. به جز این 6 جفت ماهیچه حرکتی، ماهیچه های بسیار کوچک متصل به عدسی چشم هم در عمل تطابق (واضح کردن تصویر اشیاء نزدیک) نقش دارند. طبیعی است که کار طولانی مدت با این ماهیچه ها و نگه داشتن آن‌ها در یک موقعیت دید ثابت، می‌تواند منجر به خستگی، درد و فشار روی چشم ها گردد. مانند هر عضله دیگری در بدن، می‌توان از ورزش و تمرین چشم برای تقویت این عضلات و بهبود کارکرد آن‌ها استفاده کرد. با این مقاله بیناطب همراه باشید تا 9 ورزش چشم برای تقویت و رفع خستگی عضلات چشم به شما معرفی کنیم.

ورزش برای چشم ضعیف

اصطلاح “چشم ضعیف” برای چشم های دارای عیب انکسار یا نمره چشم به کار برده می‌شود. در ضعیفی چشم، هنگام ورود نور به چشم و رسیدن آن به شبکیه، خطای شکست نور رخ می‌دهد. این خطا باعث می‌شود تصویر اجسام در نقطه لکه زرد (ماکولا) در شبکیه تشکیل نشود و فرد تار ‌ببیند. برای اصلاح این خطای انکسار و واضح کردن دید، از عینک، لنزهای تماسی و عمل های چشم استفاده می‌شود. یکی از این ضعیفی های چشم نزدیک بینی یا میوپیا است. در نزدیک بینی، فرد اشیاء نزدیک را واضح تر از دور می‌بیند و برای واضح دیدن دور به عینک، لنز تماسی یا عمل جراحی نیاز دارد. در صورت پیشرفت شدید نزدیک بینی، میوپیا می‌تواند منجر به آسیب شبکیه چشم گردد. به همین دلیل کنترل آن از اهمیت بالایی برخوردار است. یکی از روش های تمرینی برای کاهش سرعت پیشرفت نزدیک بینی و یک ورزش برای چشم ضعیف، فوکوس متناوب است.

ورزش 20/20/20

برای این کار کافی است بعد از هر بیست دقیقه کار چشمی در فاصله نزدیک (فاصله کار با مانیتور، گوشی، مطالعه و …) بیست ثانیه به یک شی در فاصله دور (20 فوت، معادل 6 متر) نگاه کنید. فوکوس متناوب کمک می‌کند که سیستم تطابق و عضلات چشم شما، هم برای فاصله نزدیک و هم برای فاصله دور فعالیت کنند و از خستگی عضلات در اثر کار نزدیک مداوم می‌کاهد.

ورزش چشم برای نزدیک بینی

نزدیک بینی یا میوپیا (Myopia) یکی از عیوب انکساری چشم است که باعث تاری دید دور می‌شود. میوپیا در صورت پیشرفت می‌تواند از طریق کشیدگی شبکیه باعث ایجاد رتینوپاتی (آسیب شبکیه) ناشی از میوپی بالا گردد. به همین دلیل کنترل نزدیک بینی یکی از اولویت های امروزی تحقیق در علوم بینایی می‌باشد. طبق تحقیقات علمی، دو عامل اصلی در ایجاد و پیشرفت نزدیک بینی نقش دارند:

·        عامل وراثت و ژنتیک

·        عامل محیطی(کار چشمی زیاد در فاصله نزدیک یا نور کم)

در حال حاضر کار چندانی برای رفع یا کنترل عامل ژنتیکی از دست ما ساخته نیست، هرچند که احتمالا در آینده با روش های اصلاح ژن ممکن است امکان حذف ژن های ایجاد کننده نزدیک بینی محقق شود. از سوی دیگر، بنا بر نتایج مطالعات شیوع سنجی، با تغییر سبک زندگی جمعی در جهان به سمت فعالیت های آنلاین، محیط های زندگی کوچک تر و افزایش نیاز به بینایی و کار با چشم بر میزان شیوع نزدیک بینی افزوده شده است. محققان، دانشمندان و متخصصان علوم بینایی با همکاری شرکت های بزرگ تولید عدسی در حال تحقیق بر روی بهترین ابزارها با بیشترین اثر برای کنترل پیشرفت نزدیک بینی به ویژه در کودکان و نوجوانان هستند.

از آنجا که می‌توان در عامل محیطی ایجاد و پیشرفت نزدیک بینی مداخله کرد، در اینجا به چند ورزش و تمرین چشم در نزدیک بینی اشاره می‌کنیم. این روش ها می‌تواند در کنترل یا جلوگیری از پیشرفت سریع نزدیک بینی موثر باشد:

اشیاء نزدیک را کمی دورتر نگه دارید

زمانی که از عینک اصلاحی برای نزدیک بینی استفاده می‌کنید، عملا چشم شما مثل یک چشم با نمره صفر اصلاح شده است. پس سعی کنید اجسام را در فاصله خیلی نزدیک از چشمان خود قرار ندهید. نزدیک کردن بیش از حد اشیاء به چشم یکی از عوامل خطر در ایجاد یا پیشرفت نزدیک بینی است.

در نور کم یا تاریکی با چشم خود کار نکنید

هنگام کار با گوشی یا مطالعه سعی کنید در محیطی کار کنید که نور کافی داشته باشد. کار با چشم در تاریکی یکی دیگر از عوامل خطر ایجاد یا پیشرفت میوپیا است. از کار کردن با صفحات دیجیتال در فضای کم نور و تاریک خودداری کنید. روشنایی بیش از حد نیز با ایجاد اثر خیرگی باعث خستگی چشم ها می‌شود.

فوکوس متناوب

برای مدت طولانی چشمان خود را روی یک فاصله نزدیک نگه ندارید. در هنگام هر فعالیت نزدیک چشمی، حتما سعی کنید بعد از هر نیم ساعت، یک دقیقه چشم خود را از نزدیک بردارید و به دور نگاه کنید. می‌توانید با گذاشتن تصویر یک شی در دیوار دورتر اتاق خود این کار را انجام دهید. بعد از نیم ساعت کار در فاصله نزدیک به آن تصویر در دورترین دیوار نگاه کنید و سعی کنید آن را واضح کنید. این تناوب در دید دور و نزدیک به شل شدن و استراحت موقت سیستم تطابق و عضلات چشم شما کمک می‌کند.

استراحت چشمی

کار چشمی طولانی مدت در نزدیک (مطالعه، کارهای دستی، کار نزدیک مثل دندان پزشکی، جواهرسازی و …) و کار با صفحات دیجیتال، باعث خستگی چشمان شما و نیز احتمال افزایش نزدیک بینی می‌شود. برای کاهش این موارد، استراحت چشمی را بخشی از برنامه کار خود قرار دهید. استراحت چشم، شامل نگاه کردن راحت به فاصله دور و نیز بستن چند ثانیه تا چند دقیقه چشم است. همچنین می‌توانید برای حس آرامش بیشتر و رفع خستگی، از کمپرس های گرم بر روی چشمان خود استفاده کنید.

در معرض نور خورشید و فضای بیرون قرار بگیرید

با قرار گرفتن در نور طبیعی خورشید و فضای آزاد، چون چشم ها در یک محیط با نور طبیعی و به دور نگاه می‌کنند، تلاش تطابقی و فشار روی سیستم تطابق چشم کاهش یافته و به شل کردن عضلات چشمی درگیر در عمل تطابق بسیار کمک می‌کند. شاید برای شما جالب باشد که قرار گرفتن در نور آفتاب یکی از روش های درمانی برای جلوگیری از افزایش نمره چشم در کودکان دچار نزدیک بینی پیش رونده است.

ورزش برای انحراف چشم

انحراف چشم به هر نوع ناهماهنگی در حرکات یک یا هر دو چشم گفته می‌شود. انحرافات چشم انواع بسیار زیادی دارند و بسته به شدت انحراف، جهت آن، همیشگی یا گهگاه بودن، جبرانی یا غیر جبرانی بودن، تطابقی یا غیر تطابقی، آشکار یا پنهان، فلجی و … تقسیم بندی می‌شوند. انحراف چشم باید تحت یک معاینه کامل چشم قرار گیرد تا تمام ویژگی های آن مشخص شود و بر اساس این مشخصات، نوع درمان مورد نظر برای آن تعیین می‌شود. درمان انحراف بسته به نوع و شدت آن می‌تواند از تجویز عینک، ورزش های چشمی و جراحی متغیر باشد. ورزش چشم با نام ویژن تراپی شامل طیف وسیعی از تمرین های چشمی است که در مطب و منزل برای کمک به درمان تنبلی چشم، انحرافات چشم قابل درمان و تقویت دید دوچشمی انجام می‌شود. در اینجا به دو ورزش بسیار رایج در کمک به درمان انحرافات پنهان چشم می‌پردازیم. این ورزش ها با تقویت عضلات چشم می‌تواند در کاهش علائم آزاردهنده انحرافات ایزوفوریا و اگزوفوریا موثر باشد. البته دقت داشته باشید که اثر این تمرین ها بعد از تمرین هرروزه و مداوم مشخص می‌شود.

تمرین pencil to nose

یک خودکار را در فاصله 20 سانتی متری از چشمان خود، هم راستا با چشم ها ( نه بالا و نه پایین) و روبروی بینی قرار دهید. با هر دو چشم باز خود به نوک خودکار نگاه کنید. در این حالت شما باید آن را یکی و واضح ببینید. سپس به آرامی خودکار را به سمت صورت و پل بینی خود و در همان راستا نزدیک کنید. شما باید همچنان نوک خودکار را یکی و واضح ببینید. با هرچه بیشتر نزدیک کردن خودکار، می‌بینید که تصویر آن تار شده و در یک فاصله خاص، به جای یکی، دو عدد نوک خودکار می‌بینید. در این نقطه سعی کنید با فشار چشم ها نوک خودکار را یکی کنید و 5 ثانیه در این حالت نگه دارید. مجددا تمرین را از فاصله دور تکرار کنید. این تمرین برای تقویت عضلات شرکت کننده در تقارب چشم بسیار کمک کننده است. در افرادی که دچار انحراف پنهان از نوع اگروفوریا (انحراف به خارج) هستند، این یک تمرین هرروزه برای تقویت عضلات چشم است. دقت کنید که در ابتدای تمرینات، از فواصل دورتر که برای شما راحت تر است شروع کنید و تا جایی که خودکار دو تا شد ادامه دهید. این تمرین به مدت دو هفته هر روز و روزی 5 دقیقه باید انجام شود تا اثر بخشی آن مشخص گردد.

تمرین دوبینی فیزیولوژیک

برای انجام تمرین دوبینی فیزیولوژیک می‌توانید دو خودکار با دو رنگ متفاوت استفاده کنید. مانند تمرین قبل خودکار ها را در راستای بینی بین دو چشمان و موازی با خط دید قرار دهید. دو خودکار باید از هم فاصله 10 تا 20 سانتیمتر داشته باشند. به صورت طبیعی اگر شما دید دوچشمی نرمال داشته باشید، باید هنگام نگاه کردن به هریک از خودکارها، آن خودکار را یکی و خودکار دیگر را دو تا ببینید. با نزدیک کردن خودکارها به صورت شدت تمرین را سخت تر کنید. این تمرین به دید متناوب و ورزش دادن چشم ها کمک می‌کند.

ورزش چشم برای قوز قرنیه

قوز قرنیه یک بیماری غیر التهابی قرنیه است که علت آن هنوز به طور دقیق شناسایی نشده است. این بیماری با تاثیر بر ضخامت قرنیه و تغییر شکل آن، باعث تاری دید و در صورت پیشرفت منجر به آسیب به بافت قرنیه می‌شود. برای اصلاح دید و درمان قوز قرنیه بسته به شدت پیشرفت آن، از عینک، لنز تماسی سخت، لنز اسکلرال، عمل کراس لینکینگ، کاشت ایمپلنت رینگ داخل قرنیه و پیوند قرنیه استفاده می‌شود. مالیدن محکم چشم ها به ویژه با سابقه آلرژی چشمی در کودکی، یکی از علائم همراه در قوز قرنیه است. به صورت خاص ورزش چشم برای قوز قرنیه وجود ندارد، اما روش هایی که در ادامه گفته می‌شود، می‌تواند به کاهش علائم ایجاد کننده یا پیشرفت قوز قرنیه کمک کند.

از مالش دادن چشم ها خودداری کنید

یکی از مهمترین کارهایی که می‌توان برای قوز قرنیه انجام داد، مالش ندادن چشم ها است. مالیدن شدید چشم با اثر بر روی قرنیه می‌تواند یکی از علت های ایجاد یا پیشرفت قوز قرنیه باشد.

پلک بزنید

یکی از کارهای مهم برای کاهش پیشرفت قوز قرنیه، جلوگیری از خشکی چشم است. برای جلوگیری از خشکی چشم، ابتدا کافی است یادتان باش پلک بزنید. به ویژه موقع کار با وسایل دیجیتال مرتب پلک بزنید. در اثر خیرگی بر روی صفحات دیجیتال، تعداد پلک زدن شما به صورت غیرارادی کاهش می‌یابد و این کاهش پلک زدن می‌تواند در طولانی مدت باعث ایجاد خشکی در سطح ملتحمه و قرنیه شود. با پلک زدن ارادی، رطوبت طبیعی سطح چشم را حفظ می‌کنید. پلک زدن باعث پخش کردن اشک در سطح چشم، حفظ رطوبت چشم و جلوگیری از خشکی می‌شود.

مصرف قطره های اشک مصنوعی

اگر زمان زیادی با صفحات دیجیتال کار می‌کنید یا در مشاغلی مشغول به کار هستید که احتمال خشکی چشم در آن‌ها زیاد است، می‌توانید علاوه بر راهکارهای ارائه شده برای پیشگیری از خشکی چشم، از انواع قطره ها و پماد های اشک مصنوعی استفاده کنید. این قطره ها حاوی موادی هستند که می‌تواند رطوبت سطح چشم را به مدت طولانی تر حفظ کند. 

ورزش چشم برای کار با سیستم

با توجه به سبک زندگی مدرن که در آن اغلب کارهای ما با استفاده از چشمان ما و با دیدن صفحات دیجیتال و کار چشمی در فاصله نزدیک انجام می‌شود، تقریبا همه ی ما در معرض ناراحتی ها و خستگی های چشمی قرار داریم. سندرم کار نزدیک، خشکی چشم، استنوپی یا خستگی چشم و … از عوارض سبک زندگی جدید و کار طولانی مدت با صفحات دیجیتال است. در ادامه ورزش های چشمی برای کار با سیستم معرفی می‌شود:

هنگام کار با صفحات دیجیتال پلک بزنید

کاهش پلک زدن منجر به تبخیر اشک طبیعی سطح چشم و در طولانی مدت ایجاد خشکی چشم می‌شود. برای جلوگیری از این خشکی چشم کافی است موقع کار با وسایل دیجیتال مرتب پلک بزنید. سعی کنید زمانی که با صفحات دیجیتال کار می‌کنید، آگاهانه و عمدا پلک بزنید.

تمرین 20/20/20

این تمرین را بالاتر توضیح داده ایم.

کمپرس گرم روی چشم

کف دستان خود را به مدت چند دقیقه به هم مالش داده و سپس روی چشمان بسته خود قرار دهید. این گرمای کم و طبیعی دست ها، به شل کردن و آرام کردن عضلات چشم شما و کاهش خستگی آن‌ها کمک می‌کند. بستن چشم ها بین کارهای طولانی مدت با سیستم نیز کمک کننده است. چند ثانیه تا یک دقیقه چشمان خود را کامل ببندید.

ورزش مربع

سعی کنید به طور ذهنی، مقابل خود در فاصله یک متری یک مربع بزرگ تصور کنید و سپس با چشمان خود گوشه های مربع را به هم وصل کرده و خطوط آن را دنبال کنید. با این کار چشمان خود را در جهت های مختلف و زوایای مختلف حرکت داده‌اید. این کار را می‌توانید با تصور عدد 8 انگلیسی هم انجام دهید. هدف از این تمرین ها حرکت دادن چشم ها در جهات مختلف و خارج کردن آن از یک جهت ثابت نگاه می‌باشد. همچنین می‌توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید و با چشمان بسته تمرین حرکت دادن چشم به جهات مختلف را انجام دهید.

فوکوس متناوب

شیئی در فاصله دور (فاصله بیش از 3 متر) انتخاب کنید، آن را واضح کرده و چند ثانیه به آن نگاه کنید. سپس بلافاصله به شیئی در فاصله نزدیک خود مقابل چشمان خود، مثل نوک یک خودکار نگاه کرده و سعی کنید آن را واضح ببینید. این تمرین تناوب دید دور و نزدیک باعث تقویت ماهیچه های چشمان شما می‌شود. این تمرین را به مدت 5 دقیقه و سه بار در روز انجام دهید.

سخن پایانی

دقت داشته باشید که ورزش چشم برای بی نیاز کردن شما از عینک یا روش های اصلاحی دیگر نیست. ورزش چشمی به معنی تمرین چشم برای تقویت عضلات چشم و هماهنگی بیشتر آن ‌ها با هم، استراحت دادن به چشم و کاهش فشار و خستگی از آن می‌باشد. برای نتیجه گرفتن بهتر و اثر گذاری بیشتر، توصیه می‌شود که این تمرینات به طور منظم انجام شوند. همچنین معاینه چشم برای بررسی دوره‌ ای سلامت چشم شما به منظور پیشگیری از مشکلات چشمی و تشخیص به موقع و زود هنگام بیماری ها یا اختلالات چشمی بسیار اهمیت دارد.

نویسنده: اپتومتریست زهره محمدی، کارشناس ارشد اپتومتری